Salade IG bas de fèves édamames, haricots rouges et pousses de soja

Le printemps est là, et avec lui tout un cortège de salades, gorgées de couleurs et de vitamines revient en force ! Comme j’étais un peu paresseuse, j’ai juste fouillé dans mes placards pour improviser vite fait une salade à IG bas !

Aussi je vous suggère une salade simple et rapide, à base de fèves édamames (qui sont des fèves de soja) et de haricots rouges, avec quelques pousses de soja frais que je venais d’acheter (appelées aussi haricots mungo), du maïs croquant et quelques crudités.

De plus, pour lui donner un peu de peps, je l’ai servie avec une vinaigrette aux épices asiatiques qui va chatouiller vos papilles…

Cette salade est saine et équilibrée car elle vous apporte également des protéines et des fibres. Vous pouvez la servir en entrée mais, en y ajoutant d’autres protéines animales ou végétales comme du poulet ou du tofu, elle sera parfaite et constitue un repas complet !

Apports nutritionnels indicatifs par portion

Ingrédients pour 2 bols

Pour la salade

• 125 g de haricots rouges
• 125 g de fèves edamames décortiquées
• 125 g de mais croquant
• 50 g de germes de soja (si possible frais)
• 1/3 de concombre coupé en petits dés
• 1/3 de poivron rouge
• 2 tiges d’oignons cébette (ou ciboule)

Pour la vinaigrette asiatique

• 1 c. à. s. de vinaigre de riz
• 2 c. à. s. d’huile de sésame
• 1 c. à  s. d’huile de tournesol
• 2 c. à. s. de sauce soja
• 1 jus d’un demi citron vert
• 5 brins de coriandre
• 1 cm de gingembre frais râpé (ou 1 c. à soupe de jus de gingembre)
• 1 c. à café de graines de sésame toastées (pour la déco)
• poivre
• Tabasco (facultatif)

Préparation

1. D’abord, si vous choisissez des légumineuses sèches, faites-les cuire séparément. Sinon, pour gagner du temps, optez pour des conserves (ce que j’ai fait d’ailleurs !), puis égouttez-les et rincez-les.
   
   
2. Ensuite, dans un grand saladier, mettez les haricots, les fèves, le maïs et les pousses de soja frais, rincés à l’eau et bien égouttés.
   
   
3. Puis pelez le concombre et coupez-le en petits dés et ajoutez-les dans le saladier..
   
   
4. De même, nettoyez le poivron, ôtez le pédoncule et les graines, puis coupez-le en petits morceaux et ajoutez-les aux légumineuses.
   
   
5. Enfin préparez la vinaigrette asiatique : commencez par mélanger le vinaigre de riz avec le jus d’un demi citron vert, puis ajoutez la sauce soja et le jus de gingembre et si vous aimez, un peu de tabasco. Puis versez l’huile de sésame en fouettant pour bien émulsionner.
   
   
6. Ensuite versez-la sur la salade et mélangez. Laissez-la reposer une heure au réfrigérateur en la brassant de temps en temps pour en imprégner les ingrédients..
   
   
7. Enfin au dernier moment, juste avant de servir, ajoutez la coriandre et la cébette finement ciselées. Et maintenant dégustez !

Pour finir

Cette salade est idéale en entrée ou comme plat principal, car elle est riche en fibres, en protéines et en glucides à I.G. bas. Vous pouvez la savourer nature mais si vous le souhaitez, vous pouvez la compléter avec des œufs durs, de la volaille ou du poisson…

Si vous cherchez d’autres idées de recettes avec des légumineuses, visitez le blog et en particulier mes recettes de glucides complexes.