Poêlée de quinoa rouge et kasha aux poireaux

Envie de nouvelles saveurs dans l’assiette ? Une poêlée de quinoa rouge et kasha aux poireaux, ça vous tente ?

Le Kasha, kesako ? A l’origine c’est une bouillie préparée à base de diverses céréales comme le maïs, le riz, l’avoine ou le blé, consommée principalement en Russie, en Ukraine, en Europe de l’Est et en Asie centrale.

On le trouve dans les magasins bio, sous l’appellation « graines de sarrasin grillées » Il est cuisiné comme une céréale, mais il est classé parmi les féculents dans l’assiette. Mais surtout il est à IG bas et riche en fibres et en protéines végétales donc idéal pour les diabétiques ! Et comme il est aussi sans gluten, il convient aux personnes intolérantes.

Alors j’ai eu envie d’y goûter en l’associant à du quinoa (rouge pour moi). En revanche, le quinoa, appelé aussi “riz des Incas” vous le connaissez déjà ! En réalité, je me suis inspirée sur le net, de plusieurs recettes déclinées en accompagnement chaud ou froid, gratin ou salade...

Finalement j’ai concocté une poêlée adaptée à mes goûts, en y incorporant des poireaux et des oignons rouges ! Elle est parfaite en accompagnement d’un poisson ou de filets de poulet…

Mais elle peut aussi se transformer en plat complet, selon vos envies, en y ajoutant du thon, des restes de poulet grillé, des dés de jambon ou, pour les végétariens, de la feta émiettée. A vous de choisir !

Apports nutritionnels indicatifs par portion*

Glucides 33 g

Protéines 7 g

Lipides 6 g

Energie 329 Kcal

• 1 portion représente environ 140 à 150 g de glucides

Ingrédients pour 4 personnes

• 100 g de quinoa rouge cru, soit 300 g après cuisson
• 100 g de kasha cru (graines de sarrasin grillées), soit 270 g après cuisson
• 500-600 ml de bouillon de volaille ou de légumes
• 1 c.à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon rouge
• 2 poireaux moyens ou 1 gros
• herbes fraiches (optionnel) : coriandre, persil ou ciboulette
• sel
• poivre du moulin

Mémos glucides de la recette (source Ciqual)
– quinoa rouge (glucide complexe) : apporte 21 g pour 100 (IG 35-40)
– kasha (glucide complexe) : apporte environ 67 g de glucides pour 100 g (IG 50)

Préparation

1. Tout d’abord, nettoyez les poireaux puis coupez-les en rondelles.
   
   
2. Pelez et émincez l’oignon rouge.
   
   
3. Dans une poêle, versez l’huile et faites blondir l’oignon et les poireaux. Salez et poivrez puis faites-les cuire environ 15 min.
   
   
4. Pendant ce temps, rincez le quinoa et le kasha sous l’eau froide.
   
   
5. Puis portez à ébullition environ 600 g d’eau additionnée d’un bouillon de légumes ou de volaille. Dans la poêle, ajoutez le quinoa et le kasha aux poireaux puis versez le bouillon et laissez cuire l’ensemble pendant 12 minutes à feu doux.
   
   
6. Vérifiez la cuisson : le quinoa et le kasha doivent avoir absorbé tout le bouillon. Goûtez-les, ils doivent rester légèrement croquants (un peu al dente !). Prolongez-la cuisson d’une minute ou deux si vous les préférez plus tendres.
   
   
7. Si vous le désirez, parsemez quelques herbes fraiches pour la dégustation. C’est prêt !
   

Pour finir

Rappelez-vous que le quinoa et le kasha sont des féculents à IG bas et bénéfiques pour la santé car ils sont riches en fibres et en protéines. Découvrez d’autres idées avec du quinoa en recherchant une recette dans la catégorie féculents .

Son index glycémique varie entre 35 et 50 selon qu’il est consommé froid ou chaud !