Aujourd’hui je vous propose une recette facile aux saveurs italiennes. C’est un plat complet à base d’orzo, une alternative aux autres glucides, principalement connu en Italie sous le nom de « risoni », mais aussi appelé « orzo », qui signifie « orge » en italien.
Il s’agit en réalité de petites pâtes de blé qui ressemblent à des grains de riz… ou des grains d‘’orge, délicieuses en gratin ou en salade.
En fait, j’avais envie d’une bonne bolognaise, mais comme je voulais diversifier mes apports en glucides, j’ai pensé à l’orzo. Et l’avantage, c’est que sa cuisson est très rapide !😊
Vous pouvez préparer à l’avance votre sauce bolognaise maison car elle doit mijoter au moins 2 heures… Pour ma part, je la prépare la veille sinon le midi pour le soir… et je la réchauffe pendant la cuisson des pâtes. Mais si vous manquez de temps, une sauce tomate avec du hachis de bœuf, saisi à la poêle et relevé d’herbes, feront simplement l’affaire…
C’est un plat parfait pour les soirées d’automne, surtout quand le froid s’installe !🙁 Alors, êtes vous partants pour ce soir ?
Apports nutritionnels indicatifs par portion
| Glucides 54 g | Protéines 56 g | Lipides 29 g | Energie 630 Kcal |
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 2 h pour la sauce bolognaise – 6-7 min pour l’orzo
Ingrédients pour 4 personnes
- 250 g d’orzo cru (= 600 g après cuisson)
- 250 g de bœuf haché (paleron)
- 150 g de chair à saucisse
- 50 g de pancetta (sinon 100 g de lard fumé)
- 400 g de tomates fraiches ou coulis de tomate
- 1 branche de céleri
- 1 carotte
- 1 oignon
- 1 c. à soupe de concentré de tomates
- 25 cl de lait
- 25 cl de vin rouge
- 1 c. à soupe. d’huile d’olive
Mémos des glucides (source Ciqual)
– orzo (glucide complexe) : apporte 25 de glucides pour 100 g cuit “al dente” (IG 50)*
*Notez que l’index glycémique de l’orzo cuit “al dente” est d’environ 50, soit à peu près identique à celui du quinoa. Mais après une cuisson plus longue, il a un IG de 65 ! Alors préférez la cuisson “al dente” afin de réduire l’I.G. et éviter un pic de glycémie !
Préparation
Ma sauce bolognaise “maison”
- Préparez la bolognaise en commençant par les légumes : pelez et émincez finement l’oignon. Ensuite pelez la carotte et coupez-la en petits dés. Puis lavez la branche de céleri et détaillez-la en petits morceaux et débarrassez le tout dans un bol.
- Ensuite coupez la pancetta en lanières et faites-la revenir dans un filet d’huile d’olive. Ajoutez les légumes, faites-les dorer brièvement, puis réduisez le feu et poursuivez la cuisson jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Ajoutez la chair à saucisse émiettée, laissez-la dorer, puis incorporez le bœuf haché. Faites revenir le tout jusqu’à ce que la viande soit bien colorée et que les sucs de viande se forment au fond de la poêle (c’est ce qui donne le goût à la viande !) A ce moment là, déglacez au vin rouge et laissez cuire jusqu’à son évaporation complète.
- Enfin versez le lait, qui rend la viande plus fondante et contrebalance l’acidité des tomates. Laissez-le imprégner les autres ingrédients. Ajoutez le coulis de tomate, le concentré, les feuilles de laurier, puis assaisonnez avec du sel et poivre du moulin.
- Faites mijoter la bolognaise à feu très doux, à couvert, pendant environ deux heures. A la fin de la cuisson, goûtez et ajustez l’assaisonnement, retirez les feuilles de laurier et réservez-la au chaud si vous la consommez immédiatement, le temps de cuire les pâtes.
Cuisson des pâtes
- Faites cuire les pâtes en respectant le temps indiqué sur le paquet puis disposez les dans une assiette creuse.
- Nappez-les de sauce bolognaise et garnissez avec quelques feuilles de basilic ou de persil haché. Vous pouvez aussi si vous le souhaitez, parsemer du parmesan râpé.
Pour finir
Retrouvez une autre suggestion avec l’orzo comme la recette du poke bowl à l’orzo et aux crudités sinon inspirez-vous de mes autres recettes de féculents !
La sauce peut se conserver 3 à 4 jours maxi dans un récipient hermétique au réfrigérateur et se congèle aussi très bien. Il vous suffit alors de la réchauffer (surtout pas cuire) à feu doux pendant une quinzaine de minutes et elle est même bien meilleure !
A titre informatif, vous pouvez acheter l’orzo dans les magasins Bio ou en supermarché au rayon des pâtes. Elles sont vendues par les enseignes italiennes GAROFALO ou BARILLA sous le nom d’Orzo et en France par ALPINA sous le nom d’Avoines.
