Même si on aime le soleil et la chaleur, on recherche quand même de la fraicheur dans nos assiettes… Aussi j’ai fait ma salade fétiche en ce moment : du quinoa aux légumes croquants avec une sauce au yaourt grec, avocat et herbes fraiches.
En effet, le quinoa est entré dans notre alimentation depuis quelques années comme alternative au riz. Découvert en Amérique du Sud, il est appelé aussi “riz des incas”.
D’ailleurs les nutritionnistes le recommandent car il permet de varier l’alimentation. De plus, c’est un glucide intéressant car il est sans gluten !
En outre, il est riche en protéines végétales, vitamines et minéraux ainsi qu’en acides gras polyinsaturés ce qui lui confère des qualités nutritionnelles vraiment idéales pour nous les diabétiques !
J’ai donc choisi un mix de graines pour ma salade : quinoa blond, rouge, sauvage pour ajouter encore plus de variété. Ainsi avec ma salade, vous en verrez de toutes les couleurs et c’est simplement bon !
Temps de préparation : 30 min
Temps de cuisson : 12 à 15 min
Apports nutritionnels indicatifs par portion*
| Glucides 29 g | Protéines 8 g | Lipides 10 g | Énergie 248 g |
*1 portion contient 100 g de quinoa (sucre lent) cuit, apport de 28 g de glucides pour 100 g
Ingrédients pour 6 personnes
Pour la salade
- 200 g de quinoa cru (nature ou trio rouge/noir/blond) = 600 g après cuisson*
- 1 oignon rouge ou blanc
- 1/2 botte de radis
- 100 g de mais croquant
- 100 g de carottes crues
- 100 g de petits pois frais crus
- 1/2 concombre
- 1/2 poivron rouge
- 10 olives noires
Pour la sauce
- quelques brins de ciboulette, coriandre, menthe…
- 1 avocat mur
- 1/2 citron
- 1 cas de moutarde
- 1 yaourt grec
Préparation
La salade :
- Commencez par rincer le quinoa sous l’eau froide puis faites-le cuire 12 min environ, recouvert d’eau (soit 5 fois son volume donc dans le cas présent 1 litre et demi). Après cuisson, il doit être légèrement croquant. Egouttez-le et laissez-le refroidir.
- Pendant ce temps, lavez et pelez le poivron après l’avoir épépiné et ôté le pédoncule, de même, pelez et détaillez-le concombre et les carottes en petits morceaux.
- Ensuite, lavez et coupez les radis en rondelles et d’autre part, égouttez et rincez les olives noires puis taillez-les en rondelles.
- Ajoutez le maïs au reste des légumes après l’avoir rincé et égoutté.
- Enfin mettre le quinoa refroidi dans un grand saladier avec tous les légumes taillés.
La sauce :
- Pour la sauce, coupez l’avocat en 2, retirez le noyau et la peau, puis mixez la chair avec le jus de citron (pour éviter qu’elle noircisse), jusqu’à obtention d’une purée lisse.
- Ensuite versez le yaourt grec dans un bol., ciselez la ciboulette et la coriandre préalablement passées sous l’eau et ajoutez les herbes.
- Pour finir la sauce, complétez avec la purée d’avocat, salez et poivrez puis mélangez. Goutez et rectifiez l’assaisonnement si besoin et mettez la sauce au frais au moins 2h.
Pour finir
Et si vous voulez servir cette salade en plat complet, ajoutez des crevettes ou des dés de jambon, pour les végétariens des œufs durs. Régalez-vous !
