Voici un nouveau repas improvisé, tout en fraicheur et en couleurs, avec les ingrédients du frigo. Cette fois, j’ai préparé un plat végétarien car je n’avais pas envie ni le temps de faire des courses !
Connaissez-vous l’orzo ? Il est appelé Risoni en italie et en France, il est connu aussi sous le nom d’Avoines. De nombreuses recettes circulent sur la toile et mettent en avant cette céréale. Issue du blé, elle s’apparente à des grains de riz ou d’avoine. Sa cuisson rapide vous permet de réaliser un plat express. En fait, c’est une sorte de pâtes de petite taille 😉
En effet, votre plat sera prêt en 15 min chrono, juste le temps nécessaire pour cuire l’orzo et préparer les légumes ! Il est parfait pour un repas du soir léger, complété de quelques légumes, avec ou sans protéines… Sinon il accompagnera aussi simplement vos grillades.
Son index glycémique est de 50, ce qui est légèrement inférieur à celui du riz. Mais pour limiter son impact sur la glycémie, je l’associe à d’autres glucides à IG bas. Sinon, il faut le consommer froid. En effet, comme les autres pâtes, après un passage pendant quelques heures au réfrigérateur, son index glycémique diminue.
Ainsi aujourd’hui, mon bowl est constitué d’orzo et complété par des haricots rouges et du maïs croquant. J’ai également ajouté des légumes crus : poivron rouge, concombre, radis et carotte… Je vous conseille donc de le placer au minimum 1 heure au frais sauf si vous êtes pressé…
Pour ma part, je l’ai servi avec une vinaigrette asiatique, composée de sauce soja, d’huile de sésame et de vinaigre de riz mais vous pouvez selon votre goût, préparer une vinaigrette classique.
Alors allez-vous tester cette céréale ?
Apports nutritionnels indicatifs par portion
| Glucides 46 g | Protéines 10 g | Lipides 38 g | Energie 331 Kcal |
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 6-7 min
Ingrédients pour 4 personnes
Pour la salade
- 100 g de orzo (soit environ 200 g cuit)
- 1 petite boîte de haricots rouges (140 g environ)
- 1 petite boite de maïs croquant (140 g environ)
- 1 petite carotte
- 1/4 de poivron rouge
- 1/4 de concombre
- une dizaine de radis
- Quelques olives noires
- 1 c. à café de graines de sésame
- Herbes fraiches (ciboulette, menthe)
Pour la vinaigrette
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz
- 1 c. à soupe d’huile de sésame
- 2 c. à soupe d’huile végétale
- Poivre
Mémos des glucides (source Ciqual)
– orzo (glucide complexe) : apporte g pour 100 g cuit (IG 50)
– Maïs : apporte 11.40 g de glucides pour 100 g
– Haricots rouges (glucide complexe) : apporte 12.30 g de glucides pour 100 g
Préparation
- Tout d’abord, commencez par cuire l’orzo environ 6-7 min dans une eau salée à ébullition selon les indications figurant sur l’emballage puis égouttez-le.
- Pendant ce temps, préparez les légumes : pelez et râpez la carotte. Ensuite épépinez le poivron et coupez-le en lamelles ou en petits morceaux, puis pelez le concombre et taillez-le en cubes ou en demies rondelles, après cela, lavez et coupez les radis en rondelles. Enfin, taillez les olives en rondelles.
- Puis une fois tous les légumes préparés, regroupez-les dans un saladier et ajoutez l’orzo refroidi.
- Et pour finir, préparez l’assaisonnement en mélangeant le soja avec le vinaigre de riz puis incorporez les huiles. Poivrez et ajustez-le si besoin, versez cette vinaigrette sur la salade puis mélangez.
Pour finir
Alors maintenant, finissez la présentation en parsemant les graines de sésame et la ciboulette hachée. Voilà, votre bowl est prêt à déguster !
Si vous aimez cette recette, retrouvez donc ici mes recettes de Poké et Buddha bowls !
A titre informatif, vous pouvez acheter de l’orzo dans les magasins Bio ou en supermarché au rayon des pâtes. Elles sont vendues par les enseignes italiennes GAROFALO ou BARILLA sous le nom d’Orzo et en France par ALPINA sous le nom d’Avoines.
