J’ai réfléchi à une salade originale pour varier les glucides dans mon alimentation. L’idée d’utiliser l’orge perlé comme base de salade, m’est venue à l’esprit. De plus elle présente l’avantage d’avoir un IG bas !
Aujourd’hui, j’ai donc préparé une salade d’orge perlé multicolore aux saveurs méditerranéennes : poivron rouge grillé, feta et agrémentée d’olives panachées… Et j’ai également ajouté du concombre pour apporter une touche croquante et un peu de maïs pour enrichir ma palette de couleurs ! 😉
Les graines d’orge ont une texture comparable à celle des graines de blé et sont également très tendres. Et pour ma part, je les trouve aussi délicieuses en salade que servies chaudes.
J‘ai donc servie cette salade avec une simple vinaigrette à l’huile d’olive et au citron et j’ai ajouté quelques herbes fraîches pour compléter.
Sans attendre nous l’avons dévorée, c’est pourquoi je vous la recommande vivement !
Apports nutritionnels indicatifs par portion*
| Glucides 44 g | Protéines 14 g | Lipides 15 g | Energie 391 Kcal |
*1 portion contient 135 g d’orge perlé après cuisson (La quantité est à ajuster selon votre propre besoin)
Temps de préparation : La veille : environ 10 h de trempage, le lendemain : 20 min (préparation de la salade)
Temps de cuisson : environ 15 min
Ingrédients pour 2 personnes
- 270 g de graines orge perlé cuites (100 g cru = 270 g cuit)
- 50 g de maïs (en boite)
- 1 douzaine d’olives panachées (noires, vertes)
- 1 poivron rouge grillé, taillé en lanières
- 1/2 tranche de feta
- 1/3 de concombre
- 1 petit oignon rouge
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 jus de citron
- sel
- poivre
- quelques herbes selon vos préférences (ciboulette, cerfeuil, persil ou coriandre… )
Mémos glucides de la recette (selon données Ciqual)
– orge perlé (sucre complexe), apport de 25 g de glucides pour 100 g
Préparation
- Faites cuire les graines pendant 15 minutes dans trois fois leur volume d’eau, après les avoir laissées tremper pendant 10 heures environ conformément aux instructions sur l’emballage. Ensuite, rincez-les et laissez-les refroidir.
- Rincez le poivron rouge sous l’eau, puis faites-le griller (étape facultative) sur la plaque du four pendant 20 minutes à 200°C. Lorsque la peau commence à noircir, retirez-le du four et placez-le dans un saladier recouvert de film alimentaire.
Attendez qu’il refroidisse légèrement avant de décoller la peau avec les doigts puis taillez-le ensuite en lanières. - Puis pelez et émincez l’oignon.
- Ensuite, taillez la feta en petits dés.
- Enfin, épluchez le concombre et coupez-le en rondelles
- Une fois que vous avez fini de tailler les légumes, versez les graines d’orge refroidies dans un saladier.
- Ajoutez les olives, la feta coupée en petits dés, l’oignon, les lanières de poivron, le concombre ainsi que le maïs égoutté.
- Préparez maintenant la vinaigrette en combinant l’huile d’olive avec le jus de citron.. Assaisonnez de sel et poivre, puis ajoutez les herbes de votre choix. Versez-la sur la salade et mélangez. Placez le saladier au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Pour finir
Cette salade est parfaite pour accompagner une viande froide ou de la charcuterie, que ce soit pour un dîner léger ou avec des grillades au barbecue !😜
Sinon, vous apprécierez aussi les graines d’orge perlé chaudes, cuisinées avec des légumes dans ma recette d’orge perlé aux carottes, courgettes et épices.
À noter : les graines d’orge perlé sont fréquemment vendues dans les épiceries Bio. Si vous ne trouvez pas d’orge perlé, le quinoa peut très bien faire l’affaire pour cette recette et son apport en glucides est d’environ 28 g pour 100 g (après cuisson).
