Poké bowl aux crevettes, quinoa et fruits, vinaigrette aux agrumes

Depuis quelque jours j’avais envie d’un poké plein de fraicheur et de saveurs fruitées et variées. C’est un plat équilibré, idéal aussi bien pour le bureau que pour le repas du soir et même pour un pique-nique… car il combine tous les nutriments dont nous avons besoin. De plus, c’est un arc-en-ciel de couleurs ! 🤩

En effet, il est constitué d’un trio de quinoa, de crevettes et de fruits. Pour ma part, avocat , pamplemousse, kiwi, fraise et mangue, disposés sur un lit de jeunes pousses d’épinards. Je l’accompagne avec une vinaigrette aux agrumes, à l’huile de sésame, sauce soja et éventuellement du jus de gingembre !

D’ailleurs ce poké me plait particulièrement l’été, car il est simple et rapide à préparer et variable à l’infini avec les fruits de saison qui apportent de l’exotisme… C’est un plat complet, cependant vous pouvez le transformer en une salade simple, sans ajout de protéines. Ainsi il sera parfait, si vous êtes en panne d’idée, pour accompagner votre barbecue ! 😉 Alors, allez-vous le mettre au menu ce weekend ?

Apports nutritionnels indicatifs par portion

Glucides 41 g

Protéines 29 g

Lipides 61 g

Energie 570 Kcal

Ingrédients pour 4 à 5 personnes

Pour la salade

• 200 g de quinoa CRU (trio blond, rouge et noir) environ 600 g CUIT
• 400 g de crevettes roses cuites
• 1 mangue mure pelée, environ 250 à 300 g de chair
• 200 g de fraises
• 2 pamplemousses environ 300 g
• 2 kiwis verts environ 250 g
• 2 avocats environ 300 g
• 100 g de jeunes pousses d’épinards
• 1 c. à soupe de graines de sésame ou noix de cajou
• Herbes fraiches (ciboulette, menthe)
  

Pour la vinaigrette

• 2 c. à soupe de sauce soja
• 4 c. à soupe de citron jaune ou vert
• le jus des pamplemousses
• 1 c. à soupe d’huile de sésame
• 2 c. à soupe d’huile végétale
• 1 c. à soupe de jus de gingembre ou du gingembre râpé ( (facultatif)
• Poivre

Mémos des glucides (source Ciqual)
– Quinoa (glucide complexe) : apporte 28 g pour 100 g cuit
– Mangue (glucide simple) : apporte 14,3 g pour 100 g
– Pamplemousse (glucide simple) : apporte 6.2 g pour 100 g
– Kiwi (glucide simple) : apporte 11 g pour 100 g
– Fraise (glucide simple) : apporte 6 g pour 100 g

Préparation

1. D’abord, faites cuire le quinoa dans une eau salée à ébullition selon les indications figurant sur l’emballage.
   
   
2. Pendant ce temps, pelez à vif les pamplemousses et levez les suprêmes, si vous avez un peu de temps et de patience ! 😉 Sinon détachez simplement les quartiers. Pensez à recueillir le jus qui coule pour l’ajouter à la vinaigrette ! 😉
   
   
3. A la suite, pelez les kiwis et taillez-les en cubes ou en demies rondelles.
   
   
4. Puis passez les fraises sous un filet d’eau, équeutez-les et coupez-les en deux.
   
   
5. Ensuite, coupez l’avocat en deux et ouvrez-le, retirez la peau et le noyau, puis tranchez-le en lamelles et surtout citronnez les tranches afin d’éviter leur oxydation !
   
   
6. Puis une fois tous les fruits préparés, décortiquez les crevettes et mettez-les de côté.
   
   
7. Enfin, préparez la vinaigrette en mélangeant au fouet les huiles, les jus de citron et pamplemousse, le sirop d’agave et la sauce soja jusqu’à obtenir une émulsion homogène.
   
   
8. Enfin, ajoutez du gingembre (en jus ou râpé) et mélangez. Poivrez mais ne salez pas car la sauce soja l’est déjà ! Puis réservez l’ensemble au frais jusqu’au service.

Pour finir

Avant de passer à table, disposez les pousses d’épinards sur le côté d’une assiette creuse ou d’un grand bol, puis organisez les fruits selon votre inspiration.

Ensuite pesez la quantité de quinoa dont vous avez besoin, complétez l’assiette puis ajoutez les crevettes. Parsemez quelques graines de sésame et noix de cajou ainsi que des herbes fraiches. Présentez alors vos assiettes avec la vinaigrette aux agrumes servie séparément !