Si vous cherchez un repas facile et rapide, voici une idée qui pourrait vous inspirer !
Hier soir c’était une simple salade de quinoa rouge façon poke bowl. Pour préparer ce poke, j’ai utilisé un reste de saumon fumé, que j’ai marié à divers fruits, avocat, mangue et kiwi, ainsi qu’à des pousses de soja fraîches pour apporter un joli contraste de couleurs.
C’est un repas à IG bas, frais, équilibré et nourrissant que j’ai accompagné d’une sauce asiatique à base de citron vert, d’huile de sésame, d’un peu de gingembre (râpé ou du jus de gingembre maison extrait à la centrifugeuse) et agrémenté aussi de noix de cajou et de baies de goji…
Mais rassurez-vous, ce plat ne s’adresse pas uniquement aux diabétiques et peut séduire aussi ceux qui apprécient de manger sainement ! Il est parfait à la maison comme au bureau, surtout quand on est pressé et en manque d’inspiration !
Apports nutritionnels indicatifs par portion*
| Glucides 48 g | Protéines 19 g | Lipides 28 g | Energie 547 Kcal |
- 1 portion contient environ 150 g de céréales cuites (quantité à adapter selon vos propres besoins)
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : environ 12 min
Ingrédients pour 2 bols
Pour la salade
- 100 g de quinoa* rouge sec (= 300 g après cuisson)
- 1 avocat (200 g pelé)
- 1/2 mangue (200 g pelée)
- 2 kiwis verts (200 g pelés)
- 1 poignée de pousses de soja frais (environ 50 g)
- 2 tiges de cébette (ou ciboule) ciselées
- 2 c. à café de baies de goji
- 2 c. à café de noix de cajou concassées
- Herbes fraiches (coriandre, menthe…)
- 1/2 citron vert
Pour la vinaigrette
- 2 c.à soupe d’huile de sésame (ou huile d’arachide)
- 1 citron vert
- 1/2 à 1 c.à soupe de jus de gingembre (sinon gingembre frais râpé)
- 2 c. à soupe de sauce soja ou nuoc mam
- ½ c. à café de graines de sésame
- poivre
Mémos glucides de la recette
– quinoa rouge cuit (sucre complexe), apport de 28 g de glucides pour 100 g
– mangue (sucre simple) : apport de 8,5 g de glucides pour 100 g
– baies de goji (sucre complexe), apport de 49 g de glucides pour 100 g
Préparation
- Tout d’abord, rincez le quinoa et faites-le cuire dans une eau salée à ébullition pendant 10 à 12 minutes jusqu’à ce que les grains soient translucides. Puis égouttez-le et laissez-le refroidir.
- Pendant la cuisson du quinoa, préparez les légumes : coupez l’avocat en deux, ôtez la peau et le noyau et coupez-le en cubes puis déposez-les dans un saladier.
- Puis pelez le kiwi, coupez-le en petits morceaux et versez-le dans le saladier.
- Ensuite coupez la mangue en deux, ôtez le noyau et la peau. Taillez une moitié de mangue en cubes et ajoutez-les dans le saladier (gardez l’autre moitié pour une salade de fruits)
- Rincez les pousses de soja à l’eau froide, séchez-les, puis mélangez-les avec les fruits. Versez dessus le jus d’un demi-citron pour éviter que les fruits ne s’oxydent et réservez l’autre citron pour plus tard.
- Ensuite préparez la vinaigrette en émulsionnant le jus du citron restant avec l’huile. Ajoutez ensuite la sauce soja, le poivre, les graines de sésame, mélangez puis réservez.
- Une fois le quinoa refroidi, étalez les graines dans un grand bol ou une assiette creuse profonde et ajoutez les fruits coupés en dés et citronnés. Pour finir le dressage, parsemez les noix de cajou émiettées afin d’apporter une touche croquante, quelques baies de goji et des herbes fraiches !
- C’est donc un plat complet, prêt à déguster ou à réserver au frais pendant l’apéro ! 😉 Et surtout régalez-vous ! 😋
Pour finir
Pour réduire les calories de ce repas, il vous suffit de retirer l’avocat (400 Kcal !) ou de remplacer le saumon par une source de protéines plus légère comme des crevettes, du thon ou un œuf dur…
Note pour les diabétiques : Ce plat est riche en glucides. D’abord les glucides complexes (mais à IG bas) qui sont vraiment essentiels ! En revanche, les glucides simples (apportés par les fruits dont la mangue, le kiwi et l’avocat) peuvent être diminués. Dans ce cas, il faudra revoir le comptage de vos glucides.
Enfin si vous aimez ce plat, vous apprécierez des recettes similaires à base de quinoa mais également avec du riz ou des pâtes… N’hésitez pas à puiser des idées dans mes autres recettes de Poké et buddha bowls !…😉
