La saison des barbecues est officiellement lancée ! Aussi je vous présente ma nouvelle salade, idéale pour accompagner vos barbecues, qui a été testée et approuvée par mes amis pendant le weekend ! C’est encore une salade de légumineuses, riche en protéines, fibres et minéraux, que vous assaisonnerez à votre convenance !
Elle se compose de quinoa rouge, de lentilles vertes, de chou chinois et de carottes. J’ai également incorporé quelques radis et un oignon rouge afin d’ajouter une touche de couleur. Vous pouvez y incorporer des herbes fraîches, comme la ciboulette et la menthe.
Cette salade sera parfaite pendant l’été pour toutes vos grillades de viande ou de volaille ! Mais vous l’apprécierez à d’autres moments, même si vous déjeunez ou dînez à l’intérieur…
Aussi goutez-la avec l’une de mes sauces favorites : vous avez le choix entre ma récente divine sauce à la purée de sésame ou la non moins originale et gourmande, sauce à l’érable !
Apports nutritionnels indicatifs par portion*
| Glucides 14 g | Protéines 6 g | Lipides 8 g | Energie 171 Kcal |
- 1 portion représente environ 125 g (glucides et légumes inclus)
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 15 min
Ingrédients pour 8 à 10 personnes
Pour la salade
- 150 g de lentilles vertes crues (soit 300 g cuites)
- 100 g de quinoa rouge cru (soit 300 g cuit)
- 1 oignon rouge
- 2 carottes râpées
- 1/3 de chou chinois cru
- 10 radis rouges
- 1 cébette
- Herbes fraiches (menthe, coriandre ou ciboulette)
Pour la vinaigrette
- 1 c. à soupe de purée de sésame* (appelée aussi tahin ou tahina)
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 2 c. à soupe d’huile de sésame
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- le jus d’1 citron (jaune ou vert)
- 1 gousse d’ail
- Poivre
- Tabasco ou piment d’Espelette (facultatif)
* La purée de sésame est en vente dans les hypermarchés, au rayon Cuisine du Monde sinon en magasins Bio.
Mémos glucides de la recette (source Ciqual)
– lentilles (glucide complexe) : apporte 12 g pour 100 g (IG 35)
– quinoa rouge (glucide complexe) : apporte 28 g environ pour 100 g (IG 35)
– Tahini (purée de sésame) glucide simple : apporte 10 g environ pour 100 g (IG 40)
Préparation
- Tout d’abord, faites cuire les lentilles, préalablement lavées à l’eau froide. Ensuite, commencez la cuisson dans de l’eau froide non salée et laissez cuire pendant 15 à 18 minutes à partir de l’ébullition.(selon le temps indiqué sur l’emballage) mais pour ma part, je les garde un peu croquantes.
- De même, rincez le quinoa à l’eau froide et faites le cuire environ 10 à 12 min. Les graines sont cuites lorsqu’elles éclatent et la membrane qui entoure la graine, devient blanche et légèrement translucide.
- Pendant la cuisson des glucides, rincez le chou et émincez-le très finement.,
- En parallèle, pelez les carottes et râpez-les.
- Puis nettoyez les radis et coupez-les en fines rondelles.
- Ensuite réunissez les légumes dans un saladier, ajoutez les lentilles et le quinoa refroidis et bien égouttés, mélangez l’ensemble.
- Puis, préparez la vinaigrette de votre choix. Mais, si vous n’avez pas d’idée, laissez-vous tenter par la sauce au tahini, indiquée dans ma recette de haricots rouges, pois chiches et oranges, aussi délicieuse avec cette salade. Cependant, même une vinaigrette classique conviendra parfaitement..
- Enfin, versez la vinaigrette sur la salade et mélangez pour enrober les ingrédients. Ensuite, placez le saladier au frais et laissez la salade s’imprégner de la sauce jusqu’au moment de servir.
Pour finir
N’hésitez pas à visiter mon blog pour découvrir d’autres recettes de légumineuses car elles sont parfaitement équilibrées. Elles fournissent des fibres et des protéines, elles sont faibles en gluten et parfois même sans gluten. De plus, elles ont un IG bas donc elles sont tout à fait indiquées pour les diabétiques ainsi que les personnes qui surveillent leur alimentation.
Note : on compte environ 50 g de légumineuses sèches par personne
