Salade de légumineuses et crudités

Lorsqu’on prépare un repas, on ne pense pas assez aux légumineuses. En effet, les plats de viande sont souvent accompagnés de pâtes ou de pommes de terre, tandis que les plats de poisson sont généralement servis avec du riz.

Pourtant, les légumineuses sont meilleures pour la santé, notamment pour les diabétiques. Elles ont un IG bas et sont tout à fait conseillées pour éviter une augmentation trop rapide de la glycémie dans le sang. Ainsi, avec les légumineuses, ma glycémie reste stable.  En outre, elles constituent une excellente source de fibres !

Alors pour amener de la variété à vos repas, voici une salade à IG bas, composée de légumineuses et de crudités. Notez que c’est une salade équilibrée car les légumineuses fournissent des protéines végétales suffisantes pour couvrir vos besoins. Elles peuvent même se substituer aux protéines animales et conviennent ainsi aux végétariens.

J’ai donc disposé tous les ingrédients sur un lit de salade, avec quelques de noix de cajou pour apporter du croquant et assaisonnée d’une vinaigrette très moutardée. Pour ma part, j’ai aussi ajouté des œufs durs et nous étions vraiment rassasiés !

Alors si vous souhaitez améliorer vos glycémies, ou peut-être perdre un peu de poids, optez plus souvent pour les légumineuses, d’autant plus qu’il existe une multitude de façons de les accommoder !

Apports nutritionnels indicatifs par portion (155 g environ)

Glucides 18 g

Protéines 9 g

Lipides 11 g

Energie 221 Kcal

Ingrédients pour 4 personnes

• 100 g de lentilles corail sèches (= 250 g cuites)
• 100 g de lentilles vertes sèches (= 200 g cuites
• 100 g de pois cassés secs (= 100 g cuits)
• 1 carotte (100 g)
• 1/3 de concombre
• 1 petit oignon rouge
• graines au choix (telles que noix de cajou, amandes ou cacahuètes)
• quelques feuilles de salade (roquette ou mâche)
• 4 œufs durs (facultatif)
• 1 c. à soupe de moutarde
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de vinaigre de vin
• sel
• poivre

Mémos glucides de la recette (source Ciqual)
– lentilles corail (sucre complexe), apport 15 g de glucides pour 100 g (cuites)
– lentilles vertes (sucre complexe), apport 16,2 g de glucides pour 100 g (cuites)
– pois cassés (sucre complexe), apport 16.3 g de glucides (cuits)

Préparation

1. Tout d’abord, faites cuire les œufs durs puis laissez-les refroidir dans l’eau froide avant de les écaler.
   
   
2. Ensuite cuisez séparément les lentilles corail, les lentilles vertes ainsi que les pois cassés selon les instructions sur l’emballage mais gardez-les un peu croquants.
   
   
3. Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde avec le sel et le poivre, puis ajoutez le vinaigre et enfin incorporez l’huile.
   
   
4. Dans une assiette creuse, disposez un lit de salade et ajoutez les légumineuses (et les œufs durs selon convenance), puis nappez le tout de vinaigrette. Servez immédiatement !
   

Pour finir

Cette salade sera aussi très appréciée l’été à l’occasion d’un barbecue ! Cependant, vous pouvez également servir ces légumineuses chaudes, en accompagnement d’une viande blanche ou d’un poisson.