Salade de haricots rouges à la butternut, au maïs et à la feta

Comme je voulais de la variété, j’ai conçu une délicieuse salade, composée de légumineuses, de courge butternut, de maïs croquant et de feta, offrant ainsi un festival de couleurs !

Pour l’assaisonnement, je voulais faire preuve d’originalité… j’ai donc préparé une vinaigrette au sirop d’érable, rapporté récemment du Canada 😍! En fait, j’ai trouvé mon inspiration dans une recette découverte sur un site canadien Erableduquebec.ca. Et cette sauce donne une saveur irrésistible à ma salade !😋

Mais je ne vous révélerai rien de plus… Venez donc la découvrir par vous-même !😉

Apports nutritionnels indicatifs par portion

Glucides 29 g

Protéines 15 g

Lipides 12 g

Energie 328 Kcal

Ingrédients pour 4 à 5 personnes

Pour la salade

• 150 g de haricots rouges secs (soit 450 g après cuisson) ou 1 boîte de conserve de 500 g
• 280 g de maïs croquant (1 boite moyenne)
• 300 g de butternut cuite taillée en dés
• 100 g de feta
• 2 oignons verts (cébette ou ciboule)

Pour la vinaigrette

• 2 c. à soupe de moutarde
• 1 c. à soupe de sirop d’érable
• 3 c. à soupe d’huile olive
• 2 c. à soupe de vinaigre (balsamique ou cidre ou framboise)
• sel
• poivre

Mémos glucides de la recette (source Ciqual)
– haricot rouge (sucre complexe), apporte12.2 g de glucides pour 100 g (cuit)
– maïs (sucre complexe) : apporte 18,4 g glucides pour 100 g

Préparation

1. Eplucher d’abord la butternut. A l’aide d’un couteau affuté, coupez chaque extrémité afin de pouvoir la poser pour découper la peau sur le pourtour. Ensuite taillez la chair en rondelles de 1,5 cm jusqu’à la partie renflée. Otez les graines avec une cuillère puis coupez le reste de la butternut en rondelles de même épaisseur.
   
   
2. Déposez ces rondelles sur une assiette, salez et poivrez. Faites-les cuire au four à micro-ondes, en 3 à 4 min environ, elles doivent rester légèrement croquantes. Mais couvrez l’assiette d’une cloche pour cuire la butternut sans la dessécher puis laissez refroidir.
   
   
3. Par ailleurs, rincez les haricots rouges à l’eau froide et égouttez-les (qu’ils soient cuits par vous-même ou en conserve).
   
   
4. Procédez de la même façon avec le maïs en conserve.
   
   
5. Une fois refroidie, coupez la butternut en dés, ainsi que la féta et émincez l’oignon vert en fines lamelles.
   
   
6. Rassemblez dans un saladier les ingrédients de la salade et préparez l’assaisonnement en mélangeant au fouet les ingrédients de la vinaigrette.
   
   
7. Pour terminer, arrosez les légumes de cette vinaigrette et remuez bien. Puis servez immédiatement ou gardez au frais jusqu’au moment de servir.

Pour finir

Si vous êtes diabétique, selon vos besoins, complétez votre apport en glucides avec un autre féculent tel que du pain ou du riz.