Salade IG bas de lentilles, haricots verts, tomates et œufs durs

Voici une salade de légumineuses et d’œufs durs, rapide et simple, qui se prépare avec peu d’ingrédients, donc idéale si vous manquez d’idées !

En effet, on a toujours des lentilles et des œufs à portée de main et souvent aussi des haricots verts (frais ou surgelés) et quelques tomates. C’est donc vraiment facile de préparer un plat complet pour le repas du soir ou pour votre lunch box à emporter au travail.

Avec une vinaigrette à la moutarde et du persil, vous obtenez un plat à la fois sain et équilibré ! Pour ma part, j’ai également complété la salade avec des œufs durs. Alors, êtes-vous prêt à ajouter cette salade à votre prochain menu ?

Apports nutritionnels indicatifs par portion

Glucides 34 g

Protéines 29 g

Lipides 30 g

Energie 554 Kcal

Ingrédients pour 2 personnes

Pour la salade

• 250 g de lentilles vertes cuites (environ 100 g sèches)
• 100 g de haricots verts cuits
• 12 tomates cerises panachées
• 1 petit oignon rouge
• Persil plat
• 3 œufs (facultatif)

Pour la vinaigrette

• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 c. à soupe de moutarde
• sel,
• poivre

Mémos glucides de la recette
– lentilles (sucre complexe), apport 16 g de glucides pour 100 g

Préparation

1. Commencez par cuire les lentilles dans une eau non salée (cela évite que les lentilles durcissent) en respectant le temps de cuisson indiqué sur l’emballage.
   
   
2. Pendant ce temps, faites cuire les haricots verts pendant environ 7 minutes pour qu’ils restent al dente, sinon prolongez la cuisson si vous les préférez plus tendres.
   
   
3. Ensuite, lavez les tomates cerises et coupez-les en deux.
   
   
4. Lavez et équeutez le persil puis hachez-le. Réservez.
   
   
5. Enfin, préparez la vinaigrette en commençant par délayer la moutarde dans le vinaigre, puis ajoutez l’huile progressivement en émulsionnant et pour finir, salez, poivrez.
   
   
6. Ensuite, mélangez dans un saladier tous les ingrédients égouttés et refroidis avec la vinaigrette. Puis placez-le au réfrigérateur pendant au moins une heure avant de servir, afin que la salade s’imprègne bien de l’assaisonnement !
   
   
7. Au dernier moment, incorporez le persil frais haché et dégustez !
   
   

Pour finir

C’est une salade qui plait toute l’année aussi bien l’été avec le barbecue que l’hiver pour un repas léger et rapide !

Elle sera appréciée par les diabétiques car elle permet de varier les glucides et surtout, parce que les lentilles ont un IG bas ! Bien entendu, elle peut être adaptée selon les légumes disponibles ou enrichie avec des protéines comme de la feta, des dés de saumon fumé ou de jambon…

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