Envie de varier les glucides dans vos salades ? Découvrez ma salade à base de quinoa rouge et de poivrons tricolores rôtis qui apportent une note ensoleillée ! Juste assaisonnée d’une vinaigrette simple au citron et à l’huile d’olive, avec quelques herbes fraîches, et là vous allez vous régaler !
Le quinoa est appelé aussi “riz des Incas” et se classe dans la catégorie des féculents : il est riche en fibres et contient aussi des protéines. Il est donc idéal pour les diabétiques car il a un IG bas, ce qui réduit le risque d’un pic de glycémie !
Aussi cette salade est parfaite pour accompagner vos grillades au barbecue ou vos repas froids, même si le soleil joue à cache-cache ! Avec ses couleurs éclatantes, elle égayera votre assiette et apportera une note de bonne humeur à votre repas !
Laissez-vous également séduire par le quinoa pour votre repas du soir. Vous le transformerez en plat unique et équilibré, en l’adaptant à vos envies et en le complétant éventuellement de feta émiettée, de dés de jambon…
Apports nutritionnels indicatifs par portion*
| Glucides 36 g | Protéines 9 g | Lipides 15 g | Energie 328 Kcal |
- 1 portion représente environ 125 g de glucides
Temps de préparation : 30 min
Temps de cuisson : 15 min
Ingrédients pour 4 personnes
Pour la salade
- 200 g de quinoa rouge cru (environ 560 g après cuisson) soit un ratio de 2.8 à 3 selon le mode de cuisson
- 2 poivrons rouges
- 2 poivrons verts
- 2 poivrons jaunes
- quelques olives noires
- Herbes fraiches (menthe, basilic, ciboulette…)
Pour la vinaigrette
- le jus d’1 citron (jaune ou vert)
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- sel
- poivre
Mémos glucides de la recette (source Ciqual)
– quinoa rouge (glucide complexe) : apporte 28 g environ pour 100 g (IG 35-40 consommé froid)
Préparation
- Tout d’abord, lavez les poivrons et coupez les en deux puis ôtez les graines et le pédoncule. Puis placez-les sur une plaque couverte d’un papier cuisson et faites les grilles à 200°C pendant 20 min. La peau noircit un peu et c’est normal !
- Pendant ce temps, rincez le quinoa sous l’eau froide. Ensuite portez à ébullition de l’eau salée, une quantité équivalente à 2 fois le volume du quinoa. Laissez cuire pendant 15 minutes à partir de l’ébullition. A la fin de la cuisson, laissez-le reposer encore 2 minutes pour qu’il gonfle bien. Lorsqu’il est cuit, le quinoa devient translucide et la membrane qui entoure la graine se détache.
- Puis sortez du four les poivrons rôtis et déposez-les dans un saladier puis couvrez-le. Laissez-les refroidir une trentaine de minutes, alors il vous suffira d’enlever la peau avec les doigts.
- Ensuite taillez-les en lanières et réunissez les dans un saladier. Ajoutez le quinoa, les olives et mélangez.
- Enfin, préparez la vinaigrette en émulsionnant le citron et l’huile d’olive, assaisonnez de sel et poivre et ajoutez les herbes fraiches ciselées.
- Puis versez la vinaigrette sur la salade et mélangez pour bien enrober le tout. Ensuite, placez le saladier au frais jusqu’au moment de servir. Mais si vous préférez, il peut aussi se consommer chaud ! 😉
Pour finir
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En outre, notez que l’index glycémique du quinoa, varie entre 35 et 50 selon qu’il est consommé chaud ou froid.
