Le poké bowl est une salade complète, facile et rapide à préparer, idéale pour un repas improvisé avec les ingrédients disponibles dans le réfrigérateur. Elle est donc aussi économique !
Cette fois, j’avais des légumes mais pas de protéines. Habituellement préparé avec du poisson cru, j’ai opté pour une boîte de thon, faute de temps pour faire les courses. Je souhaitais préparer un plat frais et simple rapidement.
Alors j’ai agrémenté mon plat de dés d’avocat, de lamelles d’oignons rouges et de pluches de carottes. Ayant acheté un chou chinois quelques jours auparavant pour une autre recette asiatique, comme il en restait, je l’ai également incorporé à mon poké bowl.
Servi avec un assaisonnement aux saveurs asiatiques, qui rehausse ce plat, nous nous sommes tout simplement régalés ! C’est un repas express à personnaliser avec des légumes frais et au choix de la viande ou du poisson sinon végétarien, selon vos envies et le temps dont vous disposez.
Apports nutritionnels indicatifs par portion (plat complet = 400 g)
| Glucides (en g) | Protéines (en g) | Lipides (en g) | Energie (en Kcal) |
|---|---|---|---|
| 48 | 27 | 35 | 643 |
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 12 min
Ingrédients pour 2 personnes
Pour la salade
- 280 g de riz thaï cuit (ou autre féculent par exemple, pâtes asiatiques ou quinoa)
- 140 g de thon en boite (ou un pavé de thon frais)
- 1 petit avocat
- 1 carotte moyenne (environ 60 g)
- 1 petit oignon rouge
- 60 g chou chinois taillé en lanières
- 10 g (1 c.à soupe rase) de graines de sésame
- quelques brins de coriandre fraiche
Pour la vinaigrette
- 1 c. à soupe de sauce soja (ou Nuoc-mâm)
- le jus d’un demi citron vert
- 2 c. à soupe d’huile de sésame grillé
- 2 cm de gingembre râpé (facultatif)
- Poivre du moulin
Préparation
- Commencez par faire cuire le riz et égouttez le. Laissez-le refroidir.
- Pendant ce temps, lavez et épluchez les carottes, pelez l’oignon, puis découpez les premières en julienne ou en bâtonnets et le second en rondelles..
- Ensuite coupez l’avocat en deux, retirez la peau et le noyau. Puis, taillez-le en lamelles ou en petits dés et arrosez-les de jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse.
- Retirez les feuilles abîmées du chou et coupez une portion en fines lanières. Laissez tremper pendant quelques minutes dans de l’eau vinaigrée afin de le nettoyer, puis séchez-le avec du papier absorbant.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile, le jus de citron et la sauce soja.
- Puis, ajoutez le gingembre râpé et mélangez. Assaisonnez de poivre selon vos goûts (pas besoin d’ajouter du sel, la sauce soja est suffisamment salée !).
- Commencez par dresser les assiettes avec une base de riz refroidi, disposez les légumes selon votre convenance et terminez avec le thon émietté.
- Enfin versez la vinaigrette et parsemez quelques graines de sésame grillé et de la coriandre ciselée. Votre délicieux poké bowl est prêt ! Bon appétit !
Pour finir
Naturellement, j’ai conçu cette recette en fonction de mes goûts personnels, mais n’hésitez pas à l’adapter aux vôtres. Vous aussi soyez créatif avec vos ingrédients, élaborez votre propre recette mais surtout faites-vous plaisir !
Remarque : Idéalement, cette recette devrait être préparée avec du thon frais mariné dans une sauce asiatique, cependant, elle reste délicieuse même réalisée avec du thon en boîte.
Si vous appréciez cette salade, vous pourriez aussi vous régaler avec ma recette de poké bowl aux crevettes, crudités et vermicelle de riz !
