Buddha bowl au thon et au saumon marinés

Après vous avoir proposé le Poké bowl, un plat hawaïen composé de riz et de poisson cru mariné et servi dans un grand bol, j’ai préparé aujourd’hui un Buddha bowl qui est une variante du Poké bowl.

Le Buddha bowl, initialement végétarien, tout comme le Poké bowl, contient des glucides (sous forme de céréales ou de légumineuses), ainsi que des légumes, crus ou cuits, et parfois des fruits. J‘adore ce plat haut en couleurs car il me fait toujours saliver 🤩😋 !

Toutefois, ce qui le différencie du Poké bowl, c’est le fait qu’à présent, on peut aussi y ajouter des protéines animales. Il est fréquemment garni de graines et constitue un plat complet, bénéfique pour la santé.

Cette fois-ci, j’ai opté pour une base de quinoa et de haricots rouges pour les glucides. Pour les légumes, j’ai choisi la carotte, l’avocat, le poivron et aussi quelques feuilles de salade, et pour le fruit, la mangue. Puis je l’ai complété avec un duo de thon et de saumon, marinés dans une sauce asiatique.

Ainsi comme moi, donnez libre cours à votre créativité et composez votre propre bowl avec vos ingrédients préférés ou disponibles ! Mais si vous avez besoin d’inspiration, n’hésitez pas à essayer cette recette… Autrement mes recettes de Poké bowls !…😉

Apports nutritionnels indicatifs par portion

Glucides 39 g

Protéines 13 g

Lipides 47 g

Energie 617 Kcal

Ingrédients pour 2 bols

Ingrédients pour 2 bols (les quantités de glucides mentionnées sont à adapter à vos propres besoins)

Pour la salade

• 60 g de quinoa* cru (représente environ 180 g après cuisson)
• 60 g de haricots* rouges…
• 1 carotte
• ½ poivron rouge
• 1 avocat
• 1 mangue
• 2 tiges de ciboule ciselée
• ½ citron vert
• 1/4 c.à café de Wasabi (ou Tabasco) à adapter selon votre goût
• gingembre frais (en jus ou râpé)
• Quelques feuilles de salade au choix
• 200 g de thon cru frais (ou saumon cru frais)* sinon moitié thon et moitié saumon
  

*A savoir : Le poisson sauvage peut contenir des parasites responsables de troubles digestifs graves.
Aussi, avant de consommer du poisson cru, il est conseillé de le congeler pendant sept jours pour garantir l’élimination complète des parasites.

Pour en savoir plus, allez sur le site du Ministère de l’Agriculture et de la Souveraineté Alimentaire, et lisez l’article “Manger cru” à la rubrique “Précautions particulières concernant les produits de la pêche destinés à être consommés crus”

Pour la marinade

• 3 c.à soupe d’huile de sésame
• 1/2 à 1 c.à soupe de jus de gingembre (ou du gingembre frais râpé)
• 1 à 2 c. à soupe de soja ou nuoc mam
• 1 c.à soupe de jus de citron vert
• ½ c. à café de wasabi (ou Tabasco) à adapter selon votre goût
• 1 c. à café de sirop d’agave (facultatif)

Mémos glucides de la recette
– quinoa (sucre complexe), apporte 28 g de glucides pour 100 g (cuit)
– haricot rouge (sucre complexe), apporte 12 g de glucides pour 100 g (cuit)

Préparation

1. Tout d’abord, faites cuire le quinoa (ou autre) dans une eau salée à ébullition pendant 12 minutes jusqu’à ce que les grains soient translucides. Lorsqu’ils sont cuits, égouttez-les et laissez-les refroidir.
   
   
2. Pendant ce temps, coupez le saumon et le thon en cubes d’environ 1 cm de côté et placez-les dans un saladier.
   
   
3. Ensuite préparez la sauce en mélangeant le gingembre (jus ou râpé), la sauce soja, l’huile de sésame, le sirop d’agave et si vous le souhaitez un peu de wasabi (ou du Tabasco), à doser selon votre goût.
   
   
4. Versez la moitié de la sauce dans le saladier puis mélangez pour bien enrober les cubes de poisson. Laissez-les ainsi mariner pendant 20 minutes.
   
   
5. En parallèle, rincez les légumes et coupez-les selon vos préférences, en cubes ou en bâtonnets.
   
   
6. Enfin, assemblez les ingrédients dans un grand bol. Disposez de façon harmonieuse, en quartiers ou en ligne, les céréales, puis les légumes et fruit coupés en les arrangeant selon votre envie. Et si vous le souhaitez, terminez en incorporant le poisson cru (ou cuit, à votre convenance).
   
   
7. Parsemez quelques graines de votre choix (sésame, lin, graines de courges, baies de goji…) et servez immédiatement, accompagné d’un petit ramequin avec le reste de la marinade. Bonne dégustation !
   

Pour finir

Le buddha bowl, végétarien à l’origine, a gagné en popularité récemment, offrant ainsi un repas sain et nutritif incluant toujours des céréales ou des légumineuses variées et des légumes, idéalement de saison.

Il s’est même diversifié avec l’ajout de protéines, telles que viande, volaille, poisson, tofu ou fromage pour un repas plus équilibré. Cependant, évitez de consommer la sauce en excès car elle est assez calorique !

Et n’hésitez pas à le personnaliser en fonction de vos préférences !